Jabłczan i inne nowoczesne formy kreatyny – kiedy alternatywa przewyższa klasykę?

Kreatyna kojarzy się głównie z monohydratem, lecz w sprzedaży znajdziemy kilka nowych form: jabłczan (TCM), chlorowodorek (HCl), kreatynę buforowaną czy estry. Producenci deklarują lepszą rozpuszczalność i mniejszą retencję wody, a niektórzy – wyższą biodostępność. Czy rzeczywiście warto zapłacić więcej, by zmienić suplement, który od lat działa? Przyjrzyjmy się faktom i praktyce treningowej.

Czym różni się jabłczan od monohydratu?

Jabłczan kreatyny łączy cząsteczkę kreatyny z kwasem jabłkowym. Powstaje sól o wyższej rozpuszczalności w wodzie i stabilniejsza przy niższym pH żołądka – stąd rzadziej powoduje wzdęcia. Kwas jabłkowy, uczestnicząc w cyklu Krebsa, może lekko podnieść produkcję ATP, co sprzyja regeneracji między seriami. W praktyce sportowej efekty siłowe są podobne do monohydratu, ale część osób docenia mniejszą „opuchliznę” i łagodniejszy wpływ na żołądek.

Dlaczego powstały inne formy kreatyny?

• Kreatyna HCl – wiąże HCl, przez co rozpuszcza się błyskawicznie w małej objętości płynu; typowa porcja to 1-2 g.
   
• Kreatyna buforowana (Kre-Alkalyn®) – stabilne zasadowe pH ma ograniczać konwersję do kreatyniny w żołądku.
   
• Estry kreatynowe – rozpuszczalne w lipidach, teoretycznie łatwiej przenikają przez błony komórkowe.
   

Badania pokazują jednak, że przyrost siły i masy po 8–12 tygodniach jest porównywalny z monohydratem. Różnice sprowadzają się do łatwości rozpuszczania i tolerancji przewodu pokarmowego.

Jak wybrać produkt z kategorii alternatywnych kreatyn?

W dziale Jabłczan i inne formy znajdziesz czyste proszki TCM, kapsułki HCl i stacki kilku form. Czytaj etykietę:

• zawartość kreatyny elementarnej – 3 g jabłczanu to ok. 2,5 g czystej kreatyny,
   
• brak wypełniaczy w czołówce składu,
   
• dawka producenta: HCl zwykle 1,5 g, TCM 3 g – większe porcje nie zwiększają efektu.
   

Schemat 8-tygodniowego użycia TCM

1. Tydzień 1–2 – 3 × 2 g TCM przed posiłkami węglowodanowymi, szybkie wysycenie mięśni.
    
2. Tydzień 3–6 – 2 g przed treningiem + 2 g po treningu, utrzymanie stężenia fosfokreatyny.
    
3. Tydzień 7–8 – 3 g rano w dni treningowe i nietreningowe, podtrzymanie.
    

Pij 30–35 ml wody/kg mc – odwodnienie ogranicza transport kreatyny do komórki.

Jedyna lista (plusy i minusy form)

• Jabłczan: lepsza rozpuszczalność, mniej wody podskórnej, droższy niż monohydrat.
   
• HCl: mała porcja, świetna rozpuszczalność, kwaśny smak, wyższa cena.
   
• Buforowana: marketing „brak konwersji do kreatyniny”, brak przewagi w badaniach.
   
• Monohydrat: najlepszy stosunek cena/efekt, może powodować wzdęcia u części osób.
   

Łączenie z innymi suplementami i dietą

TCM lub HCl dobrze rozpuszczają się w napoju przedtreningowym z cytruliną i beta-alaniną. Dodatek 300 mg sodu (szczypta soli himalajskiej) poprawia transport kreatyny do komórek. Dla przykładowych planów i setek opinii praktyków odwiedź stronę główną https://sklep.sfd.pl/ – sekcja recenzji i forum pozwala sprawdzić rezultaty użytkowników na różnych formach kreatyny.

Podsumowanie

Jabłczan i inne nowoczesne formy kreatyny oferują lepszą rozpuszczalność i mniejszą podatność na dolegliwości żołądkowe niż klasyczny monohydrat. Efekty wzrostu siły są porównywalne, dlatego wybór zależy głównie od tolerancji przewodu pokarmowego, ceny oraz preferencji dawkowania. Jeśli monohydrat Ci służy – nie musisz go zmieniać. Jeśli zmagasz się ze wzdęciami lub startujesz w sportach sylwetkowych i liczy się minimalna retencja podskórna, warto przetestować jabłczan lub HCl, trzymając się standardowej dawki 3 g kreatyny dziennie.