Na co jest kreatyna - działanie, skutki uboczne i dawkowanie suplementu z monohydr

Kreatyna cieszy się niesłabnącą popularnością - tu znajdziesz najważniejsze informacje w jednym miejscu

Czym jest kreatyna?

Kreatyna klasyfikowana jest jako suplement diety. W Polskim prawie suplementy diety uznawane są za produkty spożywcze, które mają stanowić źródło witamin, minerałów lub innych substancji które wykazują efekt fizjologiczny na organizm.

Kreatynę kategoryzuje się jako suplement ergogeniczny (dosłownie – pracotwórczy), a więc środek który ma za zadanie wsparcie budowy formy sportowej zawodnika i/lub jego regeneracji. Warto wspomnieć, że kreatyna znajduje się wśród jedynie 6 substancji klasyfikowanych przez Australijski Instytut Sportu (AIS) jako środki ergogeniczne o silnie udokumentowanym pozytywnym wpływie na formę sportową zawodnika, których stosowanie jest dozwolone, etyczne i zalecane przez naukowców.

Kreatyna to naturalna substancja produkowana w organizmach zwierząt w przebiegu przemian trzech aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny. Główny jej magazyn to mięśnie szkieletowe, choć istotne pokłady znajdują się także w mózgu, nerkach, wątrobie, jądrach oraz łożysku kobiet ciężarnych.

W ustroju kreatyna występuje pod postacią dwóch form – kreatyny wolnej oraz fosfokreatyny (PCr).

Główna rola kreatyny w organizmie opiera się o usprawnienie resyntezy głównego związku wysokoenenergetycznego – adenozynotrójfosforanu, zwanego skrótowo ATP. Rezerwuary PCr istotnie uszczuplane są nie tylko w przebiegu intensywnego wysiłku fizycznego, ale także np. podczas wytężonej pracy mózgu, ale również w okresie ciąży.

Co daje suplementacja monohydratem kreatyny i dlaczego wybierać monohydrat a nie np. jabłczan kreatyny?

Podaż kreatyny wraz z suplementem diety przyczynia się do zwiększania jej rezerw ustrojowych – głównie w mięśniach. Dzięki wyższemu stężeniu fosfokreatyny reakcja odzyskiwania ATP przebiega sprawniej, co pozwala na wykonywanie większego wysiłku w czasie treningu. Podniesiesz więcej, szybciej rozpoczniesz kolejną serię, doprowadzisz do zrekrutowania i uszkodzenia większej ilości włókien mięśniowych – w efekcie zmusisz je do regeneracji i odbudowy, co poskutkuje wzrostem siły i masy mięśniowej.

Jednocześnie, już pół wieku temu udało się zaobserwować, że kreatynę charakteryzuje zdolność do, niezależnego od ATP, stymulowania białek mięśniowych do wzrostu.

Dlaczego natomiast tak podkreślam, że to właśnie monohydrat jest najlepszą opcją suplementacyjną? Powód jest niesłychanie prosty – żaden aktualnie poznany i dostępny rodzaj kreatyny, niezależnie od marketingowych obietnic, nie charakteryzuje się wyższą zawartością czystej kreatyny w cząsteczce związku. W praktyce oznacza to, ze dla osiągnięcia tożsamego efektu suplementacyjnego musisz… przyjmować wyższe dawki droższej substancji aniżeli najtańszego monohydratu. Gdzie tu więc sens?

Dawkowanie kreatyny - jak stosować kreatynę

Suplementacja kreatyny może być prowadzona według jednego z trzech protokołów:

• Ciągiem, bez przerw, stosując 5g dziennie (lub porcję 0,003g/kg masy ciałą)
• Cyklicznie, stosując 2 porcje po 5g (lub 2x po 0,003g/kg m.c.) przez okres 8 tygodni, po których następuje ok. 8 tygodni przerwy
• Cyklicznie z fazą ładowania, , stosując przez 1 tydzień 4 porcje po 5g (lub 0,03g/kg m.c.), a następnie 2 porcje po 5g (lub 2x po 0,003g/kg m.c.) przez okres 7 tygodni, po których następuje ok. 8 tygodni przerwy

To jak działa kreatyna nie wynika z formy suplementu. Niezależnie od tego czy podawana będzie w kapsułkach, tabletkach, proszku czy innej formie - wyniki sportowe i treningowe jak np. przyrost masy mięśniowej uzależnione będą od formy kreatyny, dawki i stosowanego treningu oraz diety.