W dzisiejszym zabieganym świecie troska o zdrowie i kondycję fizyczną staje się coraz ważniejsza dla wielu ludzi. W tym kontekście, pilates wyłonił się jako wyjątkowa metoda ćwiczeń, która nie tylko wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność, ale także harmonizuje umysł i ciało. Stworzony przez Josepha Pilatesa, ten kompleksowy system treningowy stał się popularny na całym świecie z uwagi na swoje wszechstronne korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

W wywiadzie z Magdaleną Terefenko-Bania, prowadzącą zajęcia zgłębimy tajemnice pilatesu – jego zasady, korzyści, różnorodne formy, a także praktyczne wskazówki dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę z tą fascynującą praktyką. Odkryjmy razem, dlaczego pilates zdobywa coraz większą popularność i jak może wpłynąć pozytywnie na nasze życie fizyczne i psychiczne.

Czym tak w ogóle jest pilates?

Oryginalny system ćwiczeń pilates zawiera 34 ćwiczeń na matach, został stworzony przez Josepha Pilatesa w celu wzmocnienia mięśni, zwiększenia elastyczności, poprawienia ogólnej kondycji, utrzymanie pięknej pozycji ciała. Pilates czerpie sporo z tai- czi, jogi, baletu, gimnastyki. Wzmacnia każdą z części ciała, pozwala na różne rodzaje aktywności. Joseph myślał przyszłościowo, dlatego popularność jego metody rozpowszechniła się dopiero na początku XXI w.

Jakie są jego główne zasady?

By zachować wszystkie zasady i by ćwiczenia pilates stały się przyjemnością należy włączyć skupienie i być „tu i teraz” podczas ćwiczeń.

Omówię pokrótce wszystkie z zasad. Po pierwsze:

Koncentracja czyli skupienie uwagi na swoim ciele i zachowanie kolejności wykonywania ruchów.

Następnie oddychanie – jest połączeniem ciała i umysłu, oddech nadaje rytm ćwiczeniom, poprawia wymianę tlenową w komórkach i zwiększa pojemność płuc. Wbrew pozorom jest czasem najtrudniejsze do opanowania.

Kolejne jest środkowanie– w pilatesie każdy ruch rozpoczyna się od środka na zewnątrz tzn. najpierw napinamy mięśnie stabilizujące czyli: mięsień poprzeczny brzucha, przepona, mięsień wielodzielny, mięsień dna miednicy, a potem mięśnie zapoczątkowujące ruch. Mięsień prosty brzucha to mięsień, którym przez wiele lat się zajmowaliśmy ćwicząc fitness, jednak był to tylko mięsień globalny, zewnętrzny, nie mający nic wspólnego z utrzymaniem naszego ciała w pozycji pionowej.

Potem kontrola – im wolniejszy ruch tym większa wytrzymałość mięśniowa. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy starannie i powoli, nie ma miejsca na pośpiech, dzięki czemu czujemy mocną pracę ciała, utrzymując jakość ruchu i poprawną technikę.

Precyzja jest następna – zrozumienie poprawnej formy, ułożenie ciała do poprawnego wykonania ćwiczenia następuje z czasem. Pilates niezwykle uczy cierpliwości. Z czasem ruch staje się przyjemniejszy i łatwiejszy.

Ciągły, płynny ruch – oznacza, że ćwiczenia pilatesa wykonywane są w ciągłym ruchu, czasem staram się „podkręcić” tempo tzn. robić mniejsze przerwy na odpoczynek między ćwiczeniami, kiedy naprawdę mocno czujemy pracę mięśni brzucha, a widzę, że ćwiczący mają zapas siły. 😉

Zrównoważony rozwój mięśni – podczas ćwiczeń uczę uświadamiania wszystkich dyharmonii i napięć mięśniowych, wówczas musimy zlokalizować te miejsca. Możemy wzmocnić osłabione i rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie, do tego włączając relaksujące oddychanie. Staram się obserwować ćwiczących i wspólnie szukać napięć w ciele, by pomóc funkcjonować w życiu codziennym.

I na koniec rutyna – każdy ruch w pilatesie wykonywany jest w rytmie i ciągłości. Integruje ruch w jedno doświadczenie, spaja umysł i ciało, aby zrównoważyć nasze życie. Staramy się poczuć to na naszych zajęciach.

Dla kogo odpowiedni jest pilates?

Pilates odpowiedni jest dla każdego, przy uwzględnieniu obecnych schorzeń i doborze właściwych ćwiczeń, dla osób starszych, przewlekle chorych, ale i dzieci, dla osób z niepełnosprawnością ruchową, przy wadach postawy, jak nadmierna lordoza lędźwiowa (hiperlordoza) , przy wielogodzinnym, siedzącym trybie pracy, osób po niektórych urazach czy kontuzjach, z bólami w kręgach szyjnych, przy nadmiernym używaniu komputera, komórki, co niestety jest plagą naszych czasów.

Jakie są korzyści płynące z regularnego uprawiania pilatesu?

Są to korzyści krótkotrwałe i długotrwałe.

Do krótkotrwałych należy wzrost częstotliwości i głębokości oddechu

Długotrwałe natomiast to: wzrost pojemności oddechowej, polepszenie, jakości oddychania, wzrost siły mięśni, wzrost ruchomości i elastyczności klatki piersiowej , dodam, że odcinka kręgosłupa najmniej mobilnego.

To również profilaktyka chorób serca, relaks, zmniejszenie stresu, wyciszenie, wzrost endorfin. Dzięki rozciąganiu pilatesowemu i wydłużaniu kręgosłupa usuwamy ból i napięcie z pleców. Efekty ćwiczeń widać nawet w sposobie poruszania się. Chód staje się lekki i swobodny. Joseph Pilates trenował tancerki, a wiemy jak piękną postawą muszą one się wyróżniać. Chciał więc przenieść cechy tańca do swoich ćwiczeń.

Dużo można by jeszcze wymieniać, po prostu trzeba na sobie samemu poczuć ćwiczenia.

Jak pilates wpływa na zdrowie fizyczne?

Część wymieniłam już powyżej, dodam jeszcze iż są to bardziej ruchome stawy. Dzięki regularnym ćwiczeniom mobilizującym obręcz barkową i biodrową możemy się skutecznie rehabilitować i unikniemy zwyrodnień kręgosłupa.

Ważnym aspektem jest też odkrycie mięśnia biodrowo – lędźwiowego, np. otwieranie bioder, odciąży nam zginacze biodrowe i da nam wytchnienie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Piękna rzeźba talii i smukła figura to ważny czynnik predestynujący do ćwiczeń zwłaszcza dla Pań.

Dla osób przede wszystkim z problemami kręgosłupowymi to wzmocnienie gorsetu mięśniowego odpowiedzialnego za podtrzymanie kręgosłupa. Jak my instruktorzy mawiamy: „Mocny mięsień brzucha to mocny kręgosłup”.

Jak pilates wpływa na zdrowie psychiczne?

Spokojne oddychanie pozwala ukoić nerwy, zrelaksować ciało, w integracji z umysłem, wyciszyć emocje, pomaga lepiej spać, poprawia samoocenę. Ten fizyczny i umysłowy trening Joseph PIlates nazwał „kontrologią”, ponieważ, aby kontrolować swoje ciało należy użyć umysłu, znaleźć równowagę między nimi.

Jakie są różne rodzaje pilatesu?

Są to piltates na matach z wykorzystaniem rozmaitych przyborów, jak duża piłka, mała piłka, roller, ovoball, taśma oraz ćwiczenia na sprzęcie, jak reformer, cadillac, wunda chair, ladder barrel. Zrozumienie ćwiczeń na wymienionych maszynach wymaga wcześniejszego zrozumienia pracy z ciałem na macie. Oba mają swoje zalety i wyróżniające je cechy.

Jak wybrać odpowiedni rodzaj pilatesu dla siebie?

Oba rodzaje są odpowiednie dla każdego. Rodzaje ćwiczeń i ich modyfikacje są ogromne, na tyle, by wybrać coś dla siebie, odciążając bolące miejsca. Możemy np. podeprzeć głowę, kiedy czujemy napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa. Bardzo często zwracam na to uwagę, że jeśli ciało nas ogranicza zmodyfikuj ćwiczenie, może docelowa opcja tego ćwiczenia przyjdzie z czasem. Nie ma tu żadnych większych przeciwskazań.

Dlaczego pilates, a nie yoga, czy inna forma aktywności?

Joseph Pilates, jak już wspomniałam wcześniej, w swoich ćwiczeniach wykorzystywał elementy yogi. Pilates jest doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń aerobowych, dynamicznych, to ruch statyczny, ale zbawienny w każdym aspekcie. Powinniśmy poświęcać czas stricte kręgosłupowi, bo zwłaszcza dzisiejszy tryb życia mu nie służy. I dopiero gdy czujemy napięcie mięśni, bóle, mawiamy zazwyczaj „to od kręgosłupa”, bo rzeczywiście tak jest. Ciało jest jedną całością, najprościej zauważyć piękny „sześciopak” – mięsień prosty, podczas gdy mięśnie głębokie są tak słabe, że nie trzymają kręgosłupa. Pilates miał tak piękną sylwetkę, że pozował do atlasów anatomicznych, czyli śmiało można stwierdzić, że te ćwiczenia rzeźbią ciało.

Największą radością są dla mnie słowa, kiedy uczestniczki zajęć mówią: „Nie czuję bólu pleców, przy pracach w ogródku”, „Przestały boleć mnie biodra, kolana” itp. Ćwiczenie pilatesa działa i trzeba to sprawdzić oraz poczuć na swoim ciele.

Jakie są przeciwskazania do uprawiania pilatesu?

Na pewno są to: niestabilność ciśnienia krwi, ryzyko zakrzepów,  stany zapalne, kręgozmyk, czyli przesuwanie się kręgów względem siebie, co promieniuje aż do kończyn dolnych, złamania, niedawne urazy, zabiegi operacyjne, osteoporoza, przepuklina dyskowa, ciąża. I tu znowu wyjaśnię, że zgodnie z zaleceniami lekarza, co z kolei obowiązkowo pod uwagę bierze instruktor dla kobiet w ciąży zalecane są spokojne ćwiczenia na body ball- dużej piłce, w leżeniu na plecach, odciążające miednicę i biodra.

Jakie są błędy najczęściej popełniane podczas ćwiczeń pilates?

Na pewno jest to pośpiech, dziś wszędzie nam się spieszy, zapominamy o oddechu, tak szeroko dziś podkreślanym w relaksacji i odprężeniu, które nam wszystkim są potrzebne. Przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. To również brak pozycji wyjściowej, ułożenia ciała w linii, symetrii, którą  ćwiczymy w pilatesie. Łatwo sobie wyobrazić przecież, skąd napięcia w ciele skoro pracujemy cały dzień jedną lub drugą ręka, nasze ciało jest zatem asymetryczne przez ruchy jakie wykonujemy. Pilates nie tylko ćwiczy symetrię, ale podnosi tą świadomość, uczymy się prostować plecy na co dzień, otwierać klatkę piersiową, by barki nie przechylały się do przodu. Moim marzeniem jest, by ludzie zaczęli myśleć o drobnych choćby przerwach w ciągu dnia i wykonaniu kilku zbawiennych ruchów dla kręgosłupa, bo jak mawiał Joseph „Jesteś tak stary, jak twój kręgosłup. Jeśli masz 30 lat i twój kręgosłup jest sztywny to jesteś stary. Jeśli masz 60 lat, a twój kręgosłup jest elastyczny jesteś młody.”

Jakie są wskazówki dla osób początkujących w pilatesie?

Na początku należy się uzbroić w cierpliwość, często powtarzam, że wszystko przyjdzie z czasem, to teraz nie można np. wyprostować kolana, czy w pozycji leżącej na plecach utrzymać prostych nóg ukośnie, odsuniętych lekko od brzucha nie oznacza, że zawsze tak będzie. Trening czyni mistrza, w każdym sporcie i w każdej czynności życiowej, która wymaga powtarzania.

Gdzie trenować?

Zapraszam wszystkich chętnych na zajęcia do sali fitness na parterze basenu w Szczecinku. Na dzień dzisiejszy są to dni pn.wt.-  godz. 18:00, wt. i czwartki 20:05. Obie grupy są na podobnym poziomie zaawansowania, zaletą jest iż do każdego podchodzę indywidualnie.

Serdecznie zapraszam.