Dobrej jakości sen jest niezbędnym elementem systematycznego odmładzania naszego ciała i umysłu. Ponieważ podczas snu komórki intensywnie się odnawiają, dobre samopoczucie towarzyszy nam przez cały dzień. Niestety, wiele osób doświadcza różnych problemów ze snem, takich jak płytki przerywany sen, niemożność zaśnięcia, wielokrotne budzenie się w nocy oraz uczucie zmęczenia i braku energii po przebudzeniu rano. Na szczęście istnieją sposoby na natychmiastową poprawę jakości snu.
Sen to stan organizmu, podczas którego trwa modernizacja wszystkich narządów i układów. Jest to ta pora doby, w której mózg porządkuje dane o wszystkim, co wydarzyło się w ciągu dnia, a ciało odpoczywa od aktywności, zbiera siły, odżywia się i nabiera energii. Podczas snu nasze komórki odmładzają się, produkowane są hormony, mięśnie przechodzą prace naprawcze lub po prostu wypoczywają.
Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, procesy te zostają zakłócone i zaburzają zdolność organizmu do bezawaryjnego działania. W rezultacie obniżona wydajność prowadzi do pogorszenia samopoczucia i wzrostu podatności na uczucie zmęczenia i znużenia.
Co więcej, utrzymanie dobrego zdrowia psychicznego zależy głównie od prawidłowego snu. Sen jest ważny, ponieważ zapewnia układowi nerwowemu niezbędną odbudowę. Podczas snu mózg ma okazję przetworzyć pozyskane w dzień informacje i przejść procesy detoksykacji. Co więcej, efektywny nocny odpoczynek znacząco przyczynia się do produkcji głównych neuroprzekaźników, które decydują o równowadze emocjonalnej i pomagają w radzeniu sobie ze stresem w ciągu dnia.
Niewystarczająca ilość snu skutkuje zaburzeniami nastroju, drażliwością, stresem, zakłóceniami funkcji poznawczych i zaburzeniami procesów decyzyjnych. Brak snu może również negatywnie wpływać na inne funkcje organizmu.
Niedobór snu i niskiej jakości sen w nocy może powodować wiele szkodliwych skutków dla zdrowia, w tym:
Reorganizacja trybu życia i nadanie priorytetu higienie snu może dodatnio wpłynąć na jakość snu w nocy. Więcej informacji na temat tego, jak poprawić jakość snu, można znaleźć na blogu Sleepzone.pl.
Aby zacząć się wysypiać, warto rozważyć podejście wieloaspektowe i zwrócić uwagę na następujące kroki:
Dobrym sposobem na poprawę jakości snu jest też ograniczenie czasu użytkowania komputerów i smartfonów wieczorami. Niebieskie światło pochodzące z ekranów monitorów i wyświetlaczy przyczynia się do nadmiernej stymulacji mózgu.
Co więcej, regularne spożywanie ziół znanych z właściwości indukujących sen lub relaks jest kolejnym naturalnym sposobem, który może pomóc w osiągnięciu wysokiej jakości wypoczynku w nocy.
Istnieją różne czynniki prowadzące do chronicznych trudności ze snem, przy czym przeważnie jest to stres, złe nawyki związane z chodzeniem spać (np. zmienne lub bardzo późne pory) i zakłócony rytm okołodobowy.
Któremu aspektowi naszego życia szczególnie powinniśmy się przyjrzeć? Niewątpliwie rytmowi naszego dnia. Każdy człowiek jest obdarzony zegarem biologicznym, który kontroluje wiele różnych procesów zachodzących w ustroju. Jednym z tych procesów jest cykl snu i czuwania. Jednak chodzenie spać i wstawanie o bardzo różnych porach może rozchwiać nasz wewnętrzny zegar, powodując problemy ze snem.
W związku z tym korzystne będzie dla nas takie przeorganizowanie trybu życia, abyśmy mogli zawsze kłaść się i wstawać o jednej porze (również w weekendy). Praktyka ta nie tylko ułatwi zasypianie, ale także zwiększy ilość produktywnego snu.
Siedzący tryb życia, który nie pozwala nam wykorzystać zasobów energetycznych, może prowadzić do problemów ze snem. Osoby, które nie są zbyt aktywne i kładą się spać bez jakiegokolwiek zmęczenia, często doświadczają trudności z zasypianiem, problemów z wejściem w głęboki sen i częstego wybudzania się w nocy. Taki płytki sen nie sprzyja regeneracji. Włączenie regularnych ćwiczeń do planu dnia może być niezwykle korzystnym lekarstwem. Treningi pomogą nam efektywniej wykorzystywać energię, umożliwiając szybsze zasypianie i głębszy sen.
Aktywność fizyczna przynosi liczne profity dla psychicznego i fizycznego samopoczucia. Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi, pomagają kontrolować emocje, rozluźniają ciało i skutecznie redukują stres. Skutkuje to spokojniejszym snem. Jednak należy zauważyć, że intensywny trening późnym wieczorem mieć niekorzystny wpływ na szybkość zasypiania ze względu na wysokie wydzielanie adrenaliny w organizmie. Najlepiej jest wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia w ciągu dnia lub w godzinach wieczornych, ale nie bezpośrednio przed snem.
To, co jemy, może znacząco wpływać na to, jak dobrze śpimy. Badania wykazały, że spożycie niektórych pokarmów i składników odżywczych odgrywa rolę w regulowaniu snu. Na przykład pokarmy bogate w magnez, takie jak warzywa liściaste i orzechy, zostały powiązane z lepszą jakością snu.
Jakość naszego snu jest jest też powiązana z naszymi nawykami żywieniowymi godzinach nocnych. Aby uzyskać regenerujący i głęboki sen, należy przestrzegać kilku wskazówek. Po pierwsze, ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej 3 godziny przed pójściem spać. Nie tylko zapobiega to napadom głodu w nocy, ale także daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie i strawienie pokarmu przed pójściem spać.
Po drugie, istotne jest jedzenie lekkich kolacji. Ciężkie i smażone dania nie są najlepszym rozwiązaniem, gdyż nadmiernie obciążają układ trawienny, a w konsekwencji wywołują zaburzenia snu. Po trzecie, należy unikać nocnego podjadania.
W celu optymalizacji snu powinniśmy także uważać na spożywane wieczorem i w nocy napoje. Chcąc zmniejszyć prawdopodobieństwo budzenia się kilka razy w nocy w celu oddania moczu, nie spożywajmy zbyt dużych ilości płynów tuż przed położeniem się do łóżka. Podobnie należy ograniczyć spożycie alkoholu. Może on początkowo powodować senność, ale w rzeczywistości zaburza cykl snu i uniemożliwia prawidłową regenerację.
Korzystniej jest wypić wieczorem filiżankę herbaty ziołowej, zamiast decydować się na napoje alkoholowe. Melisa, lawenda, waleriana, chmiel, arcydzięgiel to doskonałe opcje, aby się uspokoić, zrelaksować, a także szybciej i głębiej zasnąć.
Chcąc dowiedzieć się więcej na temat poprawy jakości snu za pomocą rozmaitych roślin leczniczych, warto odwiedzić stronę Sleepspace.eu.
Otoczenie, w jakim śpimy, jest bardzo istotne dla jakości naszego wypoczynku. Elementy takie jak za wysoka temperatura w pokoju, nadmiar przedmiotów, nieład, słaby przepływ powietrza, duszność powodująca trudności z oddychaniem i obecność dymu papierosowego są często odpowiedzialne za utrudnianie spokojnego snu.
Źle dopasowana, za ciepła lub za obcisła bielizna nocna i zbyt ciężka kołdra powodująca przegrzewanie ciała również mogą powodować zaburzenia snu. W poprawie jakości snu pomoże nam zatem noszenie wygodnej, swobodnej piżamy z oddychającej tkaniny i spanie pod komfortową, nie za grubą kołdrą. Co więcej, pomieszczenie powinno być wywietrzone przed spaniem, a temperatura w sypialni powinna wynosić 16-20°C.
Również światła lamp, monitorów, telewizorów lub źródeł takich jak latarnie uliczne mogą zaburzać nasz sen. Aby polepszyć jakość snu, zalecane jest zredukowanie świateł w sypialni w nocy oraz stosowanie odpowiednich rolet na okna, aby zablokować światła uliczne. Warto również zauważyć, że ciche otoczenie odgrywa znaczącą rolę w zapewnieniu dobrego snu. Zatyczki do uszu mogą być dobrą pomocą w eliminowaniu hałasów.
Elementem sypialni, na który w szczególności powinniśmy zwrócić uwagę jest nasze łóżko. Jeśli nasz materac jest zbyt miękki albo zbyt twardy bądź też nasza poduszka jest zbyt mała, zbyt duża, niewystarczająco elastyczna, za twarda lub po prostu nie jest dla nas odpowiednia, w rezultacie może to ujemnie wpływać na jakość snu.
Niewygodny materac i poduszka niekorzystnie wpływają na nasz kręgosłup i mogą prowadzić do uporczywych dolegliwości bólowych w okolicach szyi, głowy, ramion lub pleców. W takim przypadku warto wyposażyć się w dobry, dostosowany do naszej wagi materac i ergonomiczną, wygodną poduszkę zapewniającą optymalne wsparcie dla szyi i głowy.
